Hiába edzel rendszeresen, mégsem látod az eredményt? 9 étkezési szokás is hátráltathat

Hetente többször edzel, becsületesen végigcsinálod a gyakorlatokat, mégis azt érzed, hogy a tükörben alig történik változás? Ilyenkor könnyű arra gondolni, hogy még többet kellene mozogni. Pedig nem feltétlenül az edzés mennyiségével van probléma.

A testösszetétel változását rengeteg tényező befolyásolja: az edzés típusa és intenzitása, az étrend, a teljes energiabevitel, a fehérjebevitel, a regeneráció, az alvás, sőt az is, honnan indultál.

Az étkezésben pedig vannak olyan hétköznapi szokások, amelyek első pillantásra jelentéktelennek tűnnek, hosszabb távon azonban sokat számíthatnak.

1. Nem veszed észre a „láthatatlan” kalóriákat

Lehet, hogy a főétkezéseid teljesen rendben vannak, közben azonban naponta becsúszik néhány olyan plusz, amelyet szinte észre sem veszel.

Egy kis öntet a salátára, néhány falat főzés közben, cukros kávé, üdítő, péksütemény, egy marék olajos mag vagy pár falat a gyerek tányérjáról.

Ezek külön-külön nem feltétlenül jelentenek sokat, de összeadódhatnak.

Különösen az olajokkal, szószokkal, magvakkal és italokkal könnyű alábecsülni a bevitt energiát. Attól, hogy egy étel tápláló, még lehet energiadús.

2. Túl kevés fehérje kerül a tányérodra

A fehérje különösen fontos azok számára, akik rendszeresen edzenek. Részt vesz az izmok fenntartásában és növekedésében, emellett általában jól telít.

Ha valaki főként péksüteményeken, tésztán, nassolnivalókon és kevés fehérjét tartalmazó fogásokon él, nehezebb lehet megfelelően támogatni az edzés utáni regenerációt.

Jó fehérjeforrás lehet például a tojás, hal, hús, tejtermék, hüvelyes vagy más, az étrendbe illő fehérjeforrás.

Nem szükséges azonban mindenáron óriási mennyiséget fogyasztani. A több nem automatikusan jobb.

3. Edzés után „jutalomként” túl sokat eszel

Ez meglepően gyakori.

Egy kemény edzés után könnyű úgy érezni:

„Ezt most megérdemeltem.”

És ezzel önmagában nincs semmi baj. A probléma akkor kezdődhet, ha rendszeresen jelentősen túlbecsülöd, mennyi energiát használtál fel edzés közben.

Egy edzés nem feltétlenül ellensúlyoz egy nagy adag gyorsételt, desszertet és cukros italt.

Ráadásul az okosórák és fitneszeszközök által jelzett elégetett kalóriamennyiség sem tekinthető minden esetben tökéletesen pontos mérésnek.

4. Egész nap alig eszel, este pedig rád tör az éhség

Reggel csak egy kávé.

Ebédre valami gyors és kevés.

Délután semmi.

Este pedig úgy érzed, hogy az egész hűtőt meg tudnád enni.

Ez nem feltétlenül akaraterő kérdése. Ha egész nap nagyon kevés energiát és tápanyagot kapott a szervezet, teljesen érthető, hogy később erős éhség jelentkezik.

Ilyenkor sokkal nehezebb megállni egy normális vacsoránál, és könnyen követheti azt nassolás is.

Sok ember számára praktikusabb lehet egy olyan étkezési rendszer, amelyben nem jut el estére farkaséhes állapotba.

5. Az italokat nem számítod étkezésnek

Egy pohár üdítő, gyümölcslé, cukros jegeskávé vagy más energiatartalmú ital nem tűnik étkezésnek.

Energiát azonban ugyanúgy tartalmazhat.

A folyékony kalóriákkal az is probléma lehet, hogy sokaknál kevésbé okoznak teltségérzetet, mint ugyanannyi energia szilárd ételből.

Ez nem azt jelenti, hogy kizárólag vizet szabad inni. Inkább arra érdemes figyelni, hogy az italok is részei a napi bevitelnek.

6. A „fitnesz” feliratot automatikusan egészségesnek gondolod

Fehérjeszelet, granola, proteinpuding, müzli, smoothie, fitneszkeksz…

Ezek között lehetnek teljesen jó termékek, de a csomagoláson szereplő „protein”, „fitness” vagy hasonló kifejezés önmagában még nem mond el mindent az adott élelmiszerről.

Érdemes megnézni az összetevőket és a tápértéket is.

Egy fehérjeszelet például praktikus lehet bizonyos helyzetekben, de attól még nem válik korlátlanul fogyasztható étellé.

7. Kevés rostban gazdag ételt fogyasztasz

Ha az étrendedből rendszeresen kimaradnak a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és teljes értékű gabonafélék, könnyen előfordulhat, hogy kevés rostot fogyasztasz.

A rost többek között hozzájárul a normál bélműködéshez, és a rostban gazdag ételek segíthetnek abban is, hogy egy étkezés után tovább érezd magad jóllakottnak.

Nem kell egyik napról a másikra hatalmas mennyiséget enni belőle. A rostbevitel hirtelen megemelése egyeseknél puffadást és más emésztési panaszokat okozhat, ezért célszerű fokozatosan változtatni.

8. Hétközben nagyon szigorú vagy, hétvégén mindent bepótolsz

Hétfőtől péntekig szinte katonás étrend, majd péntek estétől vasárnapig:

„Most már úgyis mindegy.”

Egy-egy lazább étkezés természetesen nem teszi tönkre az eredményeket. A hosszabb távú átlag azonban számít.

Ha a hétköznapi nagy megszorítások miatt hétvégére folyamatosan túlevés alakul ki, érdemes lehet kevésbé szélsőséges rendszert kialakítani.

A fenntartható étrend általában többet ér, mint egy olyan tökéletesnek tűnő terv, amelyet csak néhány napig lehet követni.

9. Túl gyorsan vársz látványos eredményt

Talán ez az egyik leggyakoribb hiba.

Két hét edzés után belenézel a tükörbe, és arra gondolsz:

„Ennek már látszania kellene.”

A test azonban nem egyik napról a másikra változik meg.

Ráadásul a testsúly rövid távon természetesen ingadozhat például a folyadékháztartás, az elfogyasztott ételek mennyisége és más élettani tényezők miatt. Emiatt egyetlen mérlegelésből vagy tükörbe nézésből nehéz megítélni a valódi haladást.

Az is előfordulhat, hogy valaki erősebb lett, javult az állóképessége vagy változott a testösszetétele, miközben a mérlegen alig történt valami.

Nem mindig az a megoldás, hogy még kevesebbet egyél

Ha az edzés nem hozza azt a változást, amit szeretnél, nem érdemes automatikusan drasztikus diétába kezdeni.

Először sokkal hasznosabb lehet végignézni a hétköznapi szokásokat: mit iszol, mennyit nassolsz, milyen gyakran eszel, van-e megfelelő fehérje és rost az étrendedben, illetve reális időt adsz-e magadnak a változásra.

És van még valami: nem minden megtorpanás mögött étkezési hiba áll. Az edzésprogram, a regeneráció, az alvás, egyes gyógyszerek és egészségi tényezők is befolyásolhatják a testsúlyt, a teljesítményt vagy a testösszetételt.

Ha hosszabb ideje következetesen edzel és kiegyensúlyozottan étkezel, mégsem tapasztalsz változást, személyre szabott segítségért dietetikushoz, illetve indokolt esetben orvoshoz érdemes fordulni.